Növényi eredetű omega-3 zsírsavak

A növényi omega-3 zsírsav fő forrása ALA (Alfa-linolénsav) lenmag és diófélék. A lenmagolajból nyert növényi olaj különösen gazdag ALA-ban.

Tengeri eredetű omega-3 zsírsavak

A tengeri omega-3 zsírsavak, az EPA (eikozapentaénsav) és a DHA (dokozahexaénsav) főként a hideg vizi zsíros halakban, a krillben és az algákban találhatók meg.

A tengeri és növényi omega-3 zsírsavak közötti különbség

Nem minden omega-3 egyforma!

A számos tanulmány megerősíti, hogy a tengeri omega-3 zsírsavak, az EPA és a DHA egészségügyi előnyökkel rendelkeznek. Bár a lenmagolajról feltételezik, hogy pozitív hatással van az egészségre, a növényi omega-3 zsírsav, az ALA-ra vonatkozó tudományos bizonyíték egyelőre korlátozott.

Testünk képes az ALA zsírsavat EPA és DHA omega-3 zsírsavakká alakítani, de az átalakulási arány személyenként nagyban változik, és számos tényezőtől függ (például életkor, nem, testsúly és anyagcsere). Az átlagos átalakulási ráta csupán 5-10%.

A lenmagolajból és más növényi forrásokból származó omega-3 zsírsavak jó kiegészítői a halakból és algákból származó tengeri omega-3 zsírsavaknak, azonban sajnos nem helyettesítik azokat!

Az EPA és DHA omega-3 zsírsavak egészségügyi hatásai

Az Európai Élelmiszer-biztonsági Hatóság (EFSA) megerősíti, hogy a tengeri omega-3 zsírsavak, az EPA és DHA kedvező egészségügyi előnyökkel rendelkeznek:

A szív az emberi test központi szerve. A vérkeringés és a sejtanyagcsere kulcsfontosságú tényezők a szív egészségének szempontjából. Számos tanulmány kimutatta, hogy a megfelelő mennyiségű omega-3 zsírsav fogyasztása pozitívan befolyásolja ezeket a tényezőket. A vérkeringés fenntartásában és a sejtműködésben betöltött szerepük révén az omega-3 zsírsavak, különösen a tengeri eredetű EPA és DHA, jótékony hatással vannak a szív egészségére. Ez hozzájárul a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkentéséhez.

Az EPA és DHA hozzájárul a szív normál működéséhez. Az Európai Élelmiszer-biztonsági Hatóság (EFSA) szerint a kedvező hatások legalább napi 250 mg EPA és DHA bevitelével érhetők el. Vagyis a napi rendszeres fogyasztása legalább 250 mg EPA és DHA omega-3 zsírsavnak kedvezően befolyásolja a szív egészségét. Ezt az EFSA tudományos értékelése is alátámasztja.

Az emberi szem sejtjei különösen magas arányban tartalmaznak omega-3 zsírsavakat. Számos tanulmány bizonyította, hogy az omega-3 zsírsavak kiegészítése pozitív hatással van a látásra.

A DHA segíti a normál látás fenntartását. Az Európai Élelmiszer-biztonsági Hatóság (EFSA) szerint a kedvező hatások legalább napi 250 mg DHA bevitelével érhetők el.

Az agy nagyrészt telítetlen zsírsavakból áll. A legújabb tanulmányok pozitív összefüggést mutatnak az omega-3 zsírsavak bevitele és az agyműködés javulása között.

A DHA segít fenntartani a normális agyműködést. Az EFSA szerint a kedvező hatások legalább 250 mg DHA napi bevitele esetén jelentkeznek.

Az omega-6 / omega-3 aránya

Szervezetünknek mind az omega-3, mind az omega-6 zsírsavakra szüksége van. Bár a két zsírsav kémiai szerkezete hasonló, a szervezetben ellentétes mechanizmusokért felelősek. Míg az omega-3 zsírsavak csökkentik a gyulladásos folyamatokat, addig az omega-6 zsírsavak elősegítik a gyulladás kialakulását. Szervezetünknek ezért szüksége van az omega-3 és az omega-6 zsírsavak közötti egyensúlyra.

Az omega-3 és omega-6 közötti egyensúlyhiány csendes gyulladást okozhat a szervezetben, ami elősegíthet bizonyos betegségeket. Az omega-6/omega-3 arány egy csendes gyulladásos tényező a szervezetben. A 3:1-nél kisebb arány (omega-6/omega-3) gyulladássemlegesnek tekinthető.

Omega-3 hiány

Modern táplálkozási szokásainkkal az omega-3 és omega-6 zsírsavak nincsenek egyensúlyban.

A kőkorszak óta étrendünk biztosítja a két zsírsav egyensúlyát. Az 1960-as évek óta megváltozott étkezési szokásaink (feldolgozott élelmiszerek és iparilag készített ételek fogyasztása, a haszonállatok tömeges fogyasztása, az olcsó növényi olajok fokozott használata stb.) negatívan befolyásolták az omega-6/omega-3 arányt.

Napjainkban az átlagos népességben az omega-6 és omega-3 aránya körülbelül 15:1. Ez azt jelenti, hogy 15-ször több omega-6-ot fogyasztunk, mint omega-3-at! A 25 év alatti fiataloknál még az átlagos arány is 25:1, ami nem meglepő, ha jobban megnézzük. Tény, hogy a hal ritkán szerepel a fiatalok étlapján, miközben a gyorsételek, a készételek, valamint az édes és sós rágcsálnivalók egyre nagyobb teret hódítanak.

Milyen következményei vannak az omega-6 zsírsavak túlzott mennyiségének?

Az omega-6 zsírsavak szintén az esszenciális zsírsavak közé tartoznak, ezért a szervezetnek a táplálékkal is be kell őket juttatnia. A legtöbb ember azonban manapság sokkal több omega-6 zsírsavat fogyaszt az étrendjében, mint omega-3 zsírsavat. Az omega-6 gyulladáskeltő hatása miatt ez a zsírsavegyensúlyhiány káros hatással lehet az egészségre. Így a szakértők úgy vélik, hogy a civilizációs betegségek közül sok, például a szívinfarktus és a stroke, de az asztma, a reuma és az atópiás bőrgyulladás is a csendes gyulladásoknak tulajdonítható, amelyeket az omega-6 zsírsavak feleslege okoz.

Omega-6-ban gazdag élelmiszerek

A különösen omega-6 zsírsavakban gazdag élelmiszerek a nagy mennyiségben előállított húsok, a gyorsételek és a félkész ételek. A feldolgozott tejtermékek (mint a sajt és a vaj) és a csirkétojás is magas omega-6 zsírsav-tartalommal rendelkeznek.

Az állati eredetű élelmiszerek magas omega-6 tartalma elsősorban a tömegtenyésztésben használt koncentrált és olcsó takarmányozásnak köszönhető. A szójababdarában található szójaolaj magas, 50%-os omega-6 tartalma miatt napi étrendünkkel nagy adag omega-6-ot veszünk magunkhoz. Mivel a tenyésztett állatok által a takarmánnyal felvett omega-6-ok később a mi tányérunkra is kikerülnek.

Emellett a sok iparilag előállított élelmiszerben használt napraforgóolaj, szójaolaj és margarin is magas omega-6 tartalmú. Ezeket a növényi olajakat otthoni főzéshez is sokan használják.

Omega-3-ban gazdag élelmiszerek

Az omega-3 legjobb forrásai a zsíros halak, mint a hering, a makréla, a lazac, a szardínia vagy az anjoletta, valamint a tengeri algák. A halak gazdagok omega-3-ban, de hasonlóan hozzánk, az ő táplálékuk is fontos. Például a vadászott halak magas omega-3 tartalommal rendelkeznek, mert főként algákat, garnélákat és kisebb rákokat fogyasztanak. A tenyésztett halak ezzel szemben általában jóval alacsonyabb omega-3 szinttel bírnak, mivel takarmányuk nagyrészt ipari alapú, gyakran szójaalapú.

A lenmagolaj, a csiaolaj és a dióolaj is különösen magas arányt tartalmaz omega-3 zsírsavakból. Ez azonban a növényi zsírsav, az ALA, amelyet a szervezet nehezen tud EPA-vá és DHA-vá alakítani.

Napi omega-3 igény

Mi a megfelelő dózis?

Ahhoz, hogy kompenzáljuk az omega-3 hiányt és egyensúlyba hozzuk az omega-6/omega-3 arányt, napi 2000 mg omega-3 zsírsav bevitele javasolt. Ezt egyrészt számos tudományos tanulmány, másrészt a Omegametrix®-szel együttműködésben végzett több mint 10 000 egyéni zsírsavelemzés eredménye is alátámasztja.

A napi omega-3 igényt mind étkezéssel, mind természetes étrendkiegészítők fogyasztásával ki lehet elégíteni. Ahhoz azonban, hogy napi 2000 mg omega-3-at szerezzünk be, 100-3000 gramm zsíros halat kellene elfogyasztani naponta, a halféleségtől függően. Az ilyen nagy mennyiségű halfogyasztás a legtöbb ember számára lehetetlen, ráadásul a tengerek és az óceánok növekvő szennyezettsége miatt már nem is ajánlott.

Ezért a gondosan tisztított, káros anyagoktól mentes, halolaj vagy alga olaj alapú, minőségi omega-3 étrend-kiegészítők rendszeres fogyasztása kiváló alternatíva. Például a NORSAN Omega-3 olajokból napi egy evőkanál elegendő a 2000 mg-os omega-3 igény fedezésére.

És a jobb hatékonyság érdekében ajánlott egyidejűleg csökkenteni a magas omega-6 tartalmú élelmiszerek fogyasztását is.

NORSAN termékek

Gazdag EPA-ban és DHA-ban

Az EPA és a DHA omega-3 zsírsavak hatása

Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) pozitívan értékeli a tengeri omega-3 zsírsavak EPA és DHA hatását. A következő egészségügyi hatásokat az EFSA megerősítette:

AZ OMEGA-3 HATÁSA A SZÍVMŰKÖDÉSRE

A szív az emberi test központi szerve. A szív egészségét befolyásoló tényezők a vér áramlási tulajdonságai és a sejtek anyagcsere-folyamatai. Az omega-3 zsírsavak megfelelő ellátottsága azt jelzi, hogy ezek a tényezők pozitívan befolyásolhatók.

Az EPA és a DHA hozzájárul a szív normál működéséhez. Az EFSA szerint: A pozitív hatás legalább 250 mg EPA és DHA napi bevitelével érhető el.

AZ OMEGA-3 HATÁSA A LÁTÁSRA

Az emberi szem sejtjei különösen nagy arányban tartalmaznak omega-3 zsírsavakat. Számos tanulmány kimutatta, hogy az omega-3 zsírsavak pótlása pozitív hatással van a látásra.

A DHA hozzájárul a normál látás fenntartásához. Az EFSA szerint: A pozitív hatás legalább 250 mg DHA napi bevitelével érhető el.

AZ OMEGA 3 HATÁSA AZ AGYRA

Az agy nagy arányban áll telítetlen zsírsavakból. A legújabb tanulmányok egyértelmű kapcsolatot mutatnak az omega-3 zsírsavak bevitele és a jobb agyműködés között.

A DHA hozzájárul a normál agyműködés fenntartásához. Az EFSA szerint: A pozitív hatás legalább 250 mg DHA napi bevitelével érhető el.

AZ OMEGA-3 HATÁSA A TERHESSÉG ALATT

Az anya DHA-bevitele hozzájárul a magzat és a szoptatott csecsemő normális szem- és agyfejlődéséhez. Az EFSA szerint: A kedvező hatás legalább 200 mg DHA napi bevitelével érhető el, a felnőttek számára ajánlott napi omega-3 zsírsav-bevitelen felül (azaz legalább 250 mg DHA és EPA).

AZ OMEGA-3 HATÁSA A CSECSEMŐRE A SZÜLETÉS UTÁN

A csecsemő általi DHA-bevitel (követési tápszer) hozzájárul a csecsemők látásának normális fejlődéséhez 12 hónapos korig. Az EFSA szerint: A pozitív hatás legalább 100 mg DHA napi bevitelével érhető el a követéses tápszerrel.